ಯೋಗಾಸನದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಪ್ರಮುಖವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಇದನ್ನು ಎಲ್ಲಾರು ಮಾಡಬಹುದಾಗಿದ್ದು, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುತ್ತಾ ಬಂದರೆ ದೈಹಿಕ ಹಾಗೂ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯ ಹೆಚ್ಚುವುದು. ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ 12 ಆಸನಗಳಿವೆ. ಈ ಆಸನಗಳನ್ನು ಖಾಲಿ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಆಹಾರದ ನಂತರ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಮೊದಲು ಕನಿಷ್ಠ ಎರಡು ಗಂಟೆಗಳ ಅಂತರ ಇರಬೇಕು. ಆದ್ದರಿಂದ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಬೆಳಗಿನ ಜಾವ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ ಮಾಡುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು.
ಜೀವಕ್ಕೆ ಅವಶ್ಯಕವಾದ ಪ್ರಾಣಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಕೊಡುವ ಸೂರ್ಯ ಗ್ರಹದ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಪಡೆದು ನಾವು ಪ್ರಯೋಜನ ಹೊಂದುವುದಕ್ಕಾಗಿ, ನಮ್ಮ ಪೂರ್ವಿಕರಿಂದ ಉಪದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದು, ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರ ಆಸನಗಳು, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ, ಮಂತ್ರಗಳು ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ರಮಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡ ಒಂದು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಆಸನಗಳು ಶರೀರ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ ಮಾನಸಿಕ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನೂ, ಮಂತ್ರಗಳು, ಧ್ಯಾನಗಳು ಆಧ್ಯಾತ್ಮಿಕ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನೂ ಹೊಂದಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ಯೋಗಾಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಶರೀರದ ಬಾಗುವಿಕೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಆಸನಗಳು, ಪ್ರಾಣಾಯಾಮ - ಇವುಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಸಹಾಯವಾಗುತ್ತದೆ. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಹನ್ನೆರಡು ಆಸನ ಸ್ಥಿತಿಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಒಂದಾದ ಮೇಲೊಂದರಂತೆ ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದು ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸ ಆಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಸುತ್ತು ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಬರುವ 12 ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಆಯಾ ಆಸನಕ್ಕೆ ತಕ್ಕ ಮಂತ್ರ ಉಸಿರಾಟ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ರಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಿ ಅನುಸರಿಸಬೇಕು. ಅಭ್ಯಾಸದ ಪ್ರಾರಂಭದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟ, ಮಂತ್ರ ಮತ್ತು ಧ್ಯಾನಕ್ರಮವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎನಿಸಿದರೆ ಆಗ ಮೊದಲು ಕೆಲವು ದಿನ ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಆಸನಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಅಭ್ಯಾಸದಲ್ಲಿ ಉಸಿರಾಟದ ರೀತಿಯನ್ನು ಕ್ರಮಗೊಳಿಸಿ ಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ನಂತರ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಬಾಯಿಪಾಠ ಮಾಡಿಕೊಂಡು, ಆಯಾಯ ಆಸನಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾದ ಮಂತ್ರಗಳನ್ನು ಹೇಳಿ, ಚಕ್ರಗಳನ್ನು ಮನಸ್ಸಿನಿಂದ ನೋಡುವುದನ್ನು ಕಲಿತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಕೆಲವು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಬರುವ ಆಸನಗಳು, ಉಸಿರಾಟ, ಮಂತ್ರ, ಧ್ಯಾನದ ಕ್ರಮಗಳು ತಾವಾಗಿಯೇ ಬಂದು ಬಿಡುತ್ತವೆ. ಸೂರ್ಯನಮಸ್ಕಾರದಲ್ಲಿ ಹ್ರಾಂ, ಹೀಂ, ಹೂಂ, ಹೈಂ, ಹೌಂ, ಹಃ ಎಂಬ ಆರು ಬೀಜಮಂತ್ರಗಳು ಬರುತ್ತವೆ. ಒಂದೊಂದು ಬೀಜಮಂತ್ರಕ್ಕೂ ಮೊದಲು 'ಓಂ' ಎಂಬ ಪ್ರಣವ ಮಂತ್ರ ಸೇರುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಆರೋಗ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಜ್ಞಾಪಕಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ನರಮಂಡಲವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಮತ್ತು ಆತಂಕವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರದ ಆಸನಗಳು ಸಂಪೂರ್ಣ ದೇಹದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಚುರುಕಾಗಿರುತ್ತೀರಿ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವಾಗ ಉಸಿರನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ, ಬಿಡುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಿಂದಾಗಿ ಶ್ವಾಸಕೋಶಕ್ಕೆ ಸರಾಗವಾಗಿ ಶುದ್ಧ ಗಾಳಿ ಹೋಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ರಕ್ತವು ಆಮ್ಲಜನಕಯುಕ್ತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ಇಂಗಾಲದ ಡೈಆಕ್ಸೈಡ್ ಮತ್ತು ಇತರ ವಿಷಕಾರಿ ಅನಿಲಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕುವ ಮೂಲಕ ಒಬ್ಬರ ದೇಹವನ್ನು ನಿರ್ವಿಷಗೊಳಿಸಲು ಈ ಆಸನ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಟೋನ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಿಶಾಲವಾದ ಎದೆ ನಿಮಗೆ ಬೇಕಾದರೆ, ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಹೆಚ್ಚು ಫ್ಲೆಕ್ಸಿಬಲ್ ಆಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕೀಲುಗಳು, ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿಪಂಜರದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಲು ಮತ್ತು ಬಲಪಡಿಸಲು ಈ ಯೋಗವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರ ಮಾಡುವ ಸರಿಯಾದ ವಿಧಾನ
1) ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ
ಓಂ ಹ್ರಾಂ ಮಿತ್ರಾಯ ನಮಃ:
ಮೊದಲಿಗೆ ಎರಡೂ ಕಾಲು ಜೋಡಿಸಿಕೊಂಡು ಪೂರ್ವಕ್ಕೆ ಮುಖ ಮಾಡಿ ನಿಂತುಕೊಂಡು ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನಮಸ್ಕರಿಸುವ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ಎದೆಯ ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಂಡು ಸೂರ್ಯದೇವನ್ನು ಸ್ಮರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು
2 : ಹಸ್ತಉತ್ಥಾನಾಸನ
ಓಂ ಕ್ರೀಂ ರವಯೇ ನಮಃ :
ಎದೆಯ ಮುಂದಿರುವ ನಮಸ್ಕಾರದ ಭಂಗಿಯ ಕೈಗಳನ್ನು ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೇತ್ತುತ್ತ ಮುಂಗೈಗಳನ್ನು ನೋಡುತ್ತಾ ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಿ ಕೆಲವು ಕ್ಷಣಗಳವರೆಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ದೀರ್ಘವಾದ ಉಸಿರೆಳೆದುಕೊಂಡಿರಬೇಕು.
3 : ಹಸ್ತಪಾದಾಸನ
ಓಂ ಹ್ರಂ ಸೂರ್ಯಾಯ ನಮಃ :
ಈಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತ ಸಾವಕಾಶವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳನ್ನು ಬೇರ್ಪಡಿಸಿ ಪಾದಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಮೊಣಕಾಲು ಮಡಚದೇ ಹಾಗೆ ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಾಗಬೇಕು. ಎರಡೂ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿಯೇ ಇಟ್ಟುಕೊಂಡಿರಬೇಕು. ಮುಖವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಮುಟ್ಟಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
4 : ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಶನ
ಓಂ ಹೈಂ ಭಾನವೇ ನಮಃ :
ಕ್ರಮೇಣ ಎರಡೂ ಹಸ್ತಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಿ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟು ಬಲಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಬೇಕು. ಹಾಗೆಯೇ ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಬಲಗಾಲನ ಮೊಣಕಾಲನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗಿಸಬೇಕು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ. ಅಂಗಾಲನ್ನು ಬೆರಳಿನ ಆಸರೆಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು.
5: ದಂಡಾಸನ
ಓಂ ರೌಂ ಖಗಾಯ ನಮಃ
ಎರಡೂ ಕೈಗಳ ಮಧ್ಯದಲ್ಲಿದ್ದ ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದಿದ್ದ ಬಲಗಾಲಿಗೆ ಸರಿಸಮನಾಗಿ ಜೋಡಿಸಿ ಕಾಲುಗಳು ನೆಲಕ್ಕೆ ತಾಗದಂತೆ ಬೆರಳಿನ ಮೇಲೆಯೇ ದೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಿರಬೇಕು.
6 : ಅಷ್ಟಾಂಗ ನಮಸ್ಕಾರ
ಓಂ ಪ್ರಃ ಪೂಷ್ಟೇ ನಮಃ :
7 : ಭುಜಂಗಾಸನ
ಓಂ ಹ್ರಾಂ ಹಿರಣ್ಯಗರ್ಭಾಯ ನಮಃ :
8 : ಪರ್ವತಾಶನ
ಓಂ ಕ್ರೀಂ ಮರೀಚಯೇ ನಮಃ
9 : ಅಶ್ವ ಸಂಚಲನಾಶನ
ಓಂ ಹೂಂ ಆದಿತ್ಯಾಯ ನಮಃ
ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಮುಂದೆ ತಂದು, ಎಡಗಾಲನ್ನು ಹಿಂದೆ ಚಾಚಿಸಿ. ಮುಖವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ನೋಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
10 : ಹಸ್ತ ಪಾದಾಸನ
ಓಂ ಹೈಂ ಸವಿತ್ರೇ ನಮಃ:
ಈಗ ಉಸಿರು ಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮುಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಿ ಎರಡು ಕೈಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಪಾದದ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಟ್ಟಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು.
11 : ಹಸ್ತ
ಓಂ ಹೌಂ ಅರ್ಕಾಯ ನಮಃ :
ಉಸಿರು ಒಳಗೆ ಎಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗಬೇಕು
12. ನಮಸ್ಕಾರಾಸನ
ಓಂ ಹ್ರಃ ಭಾಸ್ಕರಾಯ ನಮಃ
ಈ ಆಸನವನ್ನು ಮಾಡುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ನಿಧಅನವಾಗಿ ಉಸಿರು ಹೊರಬಿಡುತ್ತಾ ನಿಮ್ಮ ಶರೀರವನ್ನು ನೇರವಾಗಿಸಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ಹಾಗೂ ಎರಡೂ ಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.
Comments